Mar,kaabisyada creatinewaxaa loo maleynayay inay ku habboon yihiin oo keliya ciyaartoyda da'da yar iyo kuwa jir-dhisayaasha sameeya, laakiin hadda waxay soo jiiteen dareen badan sababtoo ah faa'iidooyinkooda caafimaad ee dadka da'da dhexe iyo waayeelka ah.
Laga bilaabo qiyaastii da'da 30, jirka bini'aadamku wuxuu si tartiib tartiib ah u dareemaa luminta murqaha. Cufnaanta murqaha waxaa luma 3% ilaa 8% tobankii sanaba mar, taasoo ay saameeyaan caafimaadka guud iyo heerarka dhaqdhaqaaqa. Ka dib da'da 40, cufnaanta murqaha ayaa hoos u dhici doonta 16% ilaa 40%. Lumitaanka muruqan ee la xiriira da'da, oo sidoo kale loo yaqaan "sarcopenia", wuxuu saameyn karaa xoogga qofka ee hawlaha maalinlaha ah.
Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga ee Mareykanka ayaa sheegtay in dadka badankood ay lumiyeen 10% cufnaanta muruqyadooda markay gaaraan da'da 50. Heerka hoos u dhaca joogtada ah ee cufnaanta muruqyadu wuu kordhaa marka da'da la gaaro. Ka dib da'da 70, hoos u dhacu wuxuu gaari karaa 15% tobankii sanaba mar.
In kasta oo qof kastaa uu lumiyo muruq marka uu gaboobo, heerka lumitaanka murqaha ee bukaanada qaba sarcopenia ayaa si weyn uga dhakhso badan kan dadka caadiga ah. Lumitaanka muruqa ee daran wuxuu horseedi karaa daciifnimo jireed iyo hoos u dhac ku yimaada awoodda dheelitirka, taasoo kordhinaysa khatarta dhicitaanka iyo dhaawacyada. Sidaa darteed, ilaalinta murqaha ayaa muhiim u ah gaaritaanka gabowga caafimaadka qaba iyo hubinta tayada nolosha.
Si kor loogu qaado sameynta borotiinka (tusaale ahaan, habka dhismaha murqaha iyo dayactirka), haweenka da'doodu tahay 50 iyo wixii ka weyn waxay u baahan yihiin inay cunaan ugu yaraan 25 garaam oo borotiin ah cunto kasta. Raggu waxay u baahan yihiin inay cunaan 30 garaam. Daraasado dhowaan la sameeyay ayaa muujiyay in creatine uu hagaajin karo luminta murqaha ee la xiriira da'da, yaraanta cufnaanta lafaha, iyo xitaa hoos u dhaca garashada.
Waa maxay creatine?
Creatine (C)₄H₉N₃O₂) waa isku-dhis dabiici ah oo ku jira jidhka bini'aadamka waana qayb kiimiko muhiim ah. Waxaa si dabiici ah u sameeya beerka, kelyaha iyo ganaca waxaana lagu kaydiyaa muruqyada iyo maskaxda. Shaqadeeda ugu weyn waa inay tamar siiso unugyada muruqa, creatine-na sidoo kale waa qayb muhiim ah oo ka mid ah sahayda tamarta ee unugyada maskaxda.
Jidhka aadanuhu wuxuu ka samaysan karaa qaar ka mid ah creatine-ka uu u baahan yahay amino acids-ka, gaar ahaan beerka, ganaca iyo kelyaha. Si kastaba ha ahaatee, creatine-ka aan nafteena soo saarno badanaa kuma filna inuu daboolo dhammaan baahiyaheena. Sidaa darteed, dadka badankiisu waxay weli u baahan yihiin inay cunaan 1 ilaa 2 garaam oo creatine ah maalin kasta cuntadooda, inta badan cuntooyinka xayawaanka laga sameeyo sida hilibka, cuntada badda, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Intaa waxaa dheer, creatine-ka waxaa sidoo kale loo iibin karaa sidiikabitaan cunto, oo laga heli karo qaabab sida budada, kaabsulka iyonacnacyada gummy.
Sanadka 2024, tartanka caalamiga ahkaabista creatine Cabbirka suuqa ayaa gaaray 1.11 bilyan oo doolarka Mareykanka ah. Sida laga soo xigtay saadaasha Grand View Research, suuqeedu wuxuu gaari doonaa 4.28 bilyan oo doolarka Mareykanka ah marka la gaaro 2030.
Creatine waa sida matoor tamar oo kale oo ku jira jirka aadanaha. Waxay ka caawisaa soo saarista adenosine triphosphate (ATP), kaas oo ah isha ugu weyn ee tamarta unugyada. Creatine sidoo kale waa molecule dabiici ah oo la mid ah amino acids waana mid muhiim u ah nidaamka tamarta aadanaha. Marka dadku gabowdo, muhiimadda nidaamka tamarta ayaa sii kordheysa. Sidaa darteed, marka lagu daro faa'iidooyinka caanka ah eekaabisyada creatinejimicsiga iyo jirdhiska, waxay sidoo kale u keeni karaan faa'iidooyin caafimaad oo cilmiyeysan dadka da'da dhexe iyo waayeelka ah.
Creatine: Waxay hagaajisaa garashada iyo ka hortagga gabowga
Marka laga eego maqaallo dhowr ah oo la daabacay sanadkan, inta badan cilmi-baarista ku saabsan creatine waxay diiradda saartay saameynteeda ka hortagga gabowga iyo hagaajinta garashada dadka da'da dhexe iyo waayeelka ah.
Creatine wuxuu hagaajiyaa cilladda garashada ee la xiriirta da'da. Heerarka sare ee creatine-ka maskaxda ayaa lala xiriiriyaa horumarinta shaqada neerfaha. Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa muujisay inkaabisyada creatine waxay kordhin kartaa heerarka creatine-ka maskaxda iyo fosfocreatine-ka. Daraasadaha xiga ayaa sidoo kale muujiyay in kaabista creatine-ku ay hagaajin karaan cilladda garashada ee ay keento tijaabooyinka (ka dib marka hurdo la'aan la dareemo) ama gabowga dabiiciga ah.
Maqaal la daabacay bishii Maajo ee sanadkan ayaa lagu bartay suurtagalnimada 20 bukaan oo qaba cudurka Alzheimers inay qaataan 20 garaam oo creatine monohydrate (CrM) ah maalin kasta muddo 8 toddobaad ah. Natiijooyinka cilmi-baaristu waxay muujinayaan in creatine monohydrate uu si togan ula xiriiro isbeddellada ku yimaada guud ahaan creatine-ka maskaxda, sidoo kalena uu la xiriiro horumarinta shaqada garashada. Bukaannada qaatay kabkani waxay muujiyeen horumar ku yimid xusuusta shaqada iyo awoodda garashada guud.
2) Creatine wuxuu hagaajiyaa murqaha oo ka dhasha gabowga. Dhinaca caafimaadka dadka da'da dhexe iyo waayeelka ah, marka laga reebo cilmi-baaris ku saabsan garashada iyo ka hortagga gabowga, waxaa sidoo kale jira daraasado ku saabsan saameynta creatine ee sarcopenia. Marka aan gabowno, iyadoon loo eegin haddii aan si caafimaad ah looga helin sarcopenia iyo haddii kaleba, badanaa waxaan la kulannaa hoos u dhac ku yimaada xoogga, cufnaanta murqaha, cufnaanta lafaha iyo dheelitirka, oo ay weheliso kororka dufanka jirka. Tallaabooyin badan oo faragelin nafaqo iyo jimicsi ah ayaa la soo jeediyay si loola dagaallamo sarcopenia ee dadka waayeelka ah, oo ay ku jiraan kabista creatine inta lagu jiro tababarka iska caabbinta.
Falanqayn dhowaan lagu sameeyay dadka waayeelka ah ayaa muujisay in kaabista creatine iyadoo lagu saleynayo tababarka iska caabbinta ay si weyn u xoojin karto xoogga addimada sare marka la barbar dhigo tababarka iska caabbinta oo keliya, gaar ahaan waxaa lagu muujiyey koror joogto ah oo ku yimaada cadaadiska xabadka iyo/ama xoogga riixitaanka kursiga keydka. Marka la barbardhigo tababarka iska caabbinta oo keliya, habkan tababarka wuxuu leeyahay qiimo adeegsi oo wax ku ool ah nolol maalmeedka ama hawlaha qalabka (sida qaadista culeyska iyo riixitaanka). Falanqayn kale oo dhowaan la sameeyay ayaa sidoo kale tilmaamaysa in creatine uu kor u qaadi karo xoogga qabashada ee dadka waayeelka ah. Tani aad bay muhiim u tahay sababtoo ah xoogga qabashada waxaa badanaa loo isticmaalaa saadaalin natiijooyinka caafimaad ee dadka waayeelka ah, sida isbitaal dhigista iyo naafanimada jirka, waxaana si togan loola xiriiriyaa xoogga guud. Taas bedelkeeda, saameynta creatine ee kor u qaadista xoogga addimada hoose aad ayay uga yar tahay tan addimada sare.
3) Creatine waxay ilaalisaa caafimaadka lafaha. Kaabayaasha Creatine oo ay weheliso tababarka iska caabbinta ayaa ka waxtar badan kordhinta cufnaanta lafaha iyo ilaalinta caafimaadka lafaha marka loo eego tababarka iska caabbinta oo keliya. Daraasaduhu waxay muujinayaan in creatine ay gacan ka geysan karto ka hortagga luminta lafaha ee la xiriira da'da iyadoo la yareynayo burburka lafaha.
Daraasad yar oo hordhac ah ayaa muujisay in creatine uu si wax ku ool ah u kordhin karo cufnaanta macdanta lafaha ee qoorta femoral ee haweenka ka dib caadada inta lagu jiro barnaamijka tababarka iska caabbinta hal sano ah. Ka dib markii la qaatay creatine qiyaas ah 0.1 garaam kiilo garaam maalintii, cufnaanta qoorta femoral ee dadka dumarka ah ayaa hoos u dhacday 1.2%, halka dumarka qaata placebo ay hoos u dhacday 3.9%. Heerka hoos u dhaca cufnaanta macdanta lafaha ee uu keeno creatine ayaa soo gaadhay heer muhiim ah oo caafimaad ahaan - marka cufnaanta macdanta lafta ay hoos u dhacdo 5%, heerka jabka ayaa kordha 25%.
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ragga da'da ah ee qaatay creatine intii lagu jiray tababarka xoogga ay hoos u dhaceen 27% lafo-beelka, halka kuwa qaatay placebo ay kordheen 13% lafo-beelka. Tani waxay muujinaysaa in creatine uu door ka ciyaari karo kor u qaadista soo saarista osteoblast iyo hoos u dhigista lafo-beelka.
4) Creatine wuxuu yareeyaa heerarka bararka inta lagu jiro gabowga. Creatine wuxuu yeelan karaa saameyn ilaalin ah oo ka dhan ah cadaadiska oksaydhka ee mitochondria. Tusaale ahaan, myoblasts-ka jiirka ee la kulmay dhaawac oksaydh, kaabista creatine waxay yareyn kartaa hoos u dhaca awooddooda kala duwanaanshaha waxayna yareyn kartaa heerka dhaawaca mitochondrial ee lagu arkay mikroskoobka elektaroonigga ah. Sidaa darteed, creatine waxay awoodi kartaa inay yareyso bararka iyo dhaawaca muruqa inta lagu jiro geedi socodka gabowga iyadoo ka ilaalinaysa mitochondria waxyeelada oksaydhka. Daraasado dhowaan la sameeyay oo aadanuhu sameeyeen ayaa muujiyay in kaabista creatine (tusaale ahaan 2.5 garaam maalintii) inta lagu jiro muddo 12 toddobaad ah oo iska caabin ah iyo muddo tababar oo xooggan ay yareyn karto waxyaabaha ku jira calaamadaha bararka.
Badbaadada creatine
Marka laga eego dhinaca badbaadada, falcelinta ugu badan ee laga sameeyo qaadashada creatine waa inay marka hore sababi karto haynta biyaha unugyada muruqa, taas oo ah dhacdo caadi ah oo jireed oo aan la arki karin bararka hoostiisa ee isha qaawan. Si loo yareeyo falcelinta noocaas ah, waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo qiyaas yar, la qaato cuntada, oo si habboon loo kordhiyo qaadashada biyaha maalinlaha ah. Dadka badankood waxay la qabsan karaan muddo gaaban gudaheed.
Marka laga hadlayo isdhexgalka daroogada, caddaynta caafimaad ee jirta waxay muujinaysaa in aan la helin isdhexgal muhiim ah oo u dhexeeya creatine iyo daawooyinka caadiga ah ee ka hortagga dhiigkarka, isticmaalkooda guud ahaanna waa ammaan.
Si kastaba ha ahaatee, creatine kuma habboona qof walba. Maadaama creatine ay u baahan tahay in beerka iyo kelyaha lagu dheefshiido, qaadashada creatine waxay dhibaato u keeni kartaa dadka qaba cudurrada saameeya beerka iyo kelyaha.
Guud ahaan, creatine waa cunto kaabis raqiis ah oo ammaan ah. Faa'iidooyinka qaadashada creatine ee dadka da'da dhexe iyo waayeelka ah waa kuwo muhiim ah. Waxay hagaajin kartaa tayada nolosha waxayna ugu dambeyntii yareyn kartaa culeyska cudurka ee la xiriira sarcopenia iyo cilladda garashada.
Ku soo dhawoowCaafimaadka Justgoodjumlad ahaangummies-ka creatine-ka, kaabsulka creatine iyo budada creatine.
Waqtiga boostada: Jan-12-2026